Ejercicios rodilla: Fortalecer las rodillas (ejercicios)

Ejercicios rodilla: ¿Cómo fortalecer las rodillas?

1. Ejercicios isométricos de los músculos cuádriceps ("Quad sets" en inglés)
Con la pierna recta, apriete los músculos del muslo en la parte superior de la pierna lo más que pueda y manténgalo. La rodilla se pondrá plana y la rótula se moverá ligeramente hacia arriba.
Manténgalo durante 5 segundos, tratando de apretar aún más cada segundo. Después relájese.
Repita haciendo varias repeticiones 2 veces al día.


2. Elevación de la pierna recta en 4 etapas
a. Apriete el muslo, manténgalo contando hasta 10.
b. Manteniendo recta la rodilla, levante la pierna hasta que el talón esté 6 pulgadas sobre la cama, y manténgalo contando hasta 10.
c. Levante la pierna hasta que el talón esté 12 pulgadas sobre la cama, y manténgalo contando hasta 10.
d. Baje la pierna hasta que el talón esté 6 pulgadas sobre la cama, y manténgalo contando hasta 10.
e. Baje la pierna hacia la cama lentamente.



3. Ejercicio permaneciendo estático (sin movimiento)
Ponga dos toallas enrolladas o una lata de café debajo del muslo, y enderece la rodilla. Manténgalo por 5 segundos, y vuelva lentamente a la posición original.

Repita haciendo varias repeticiones 2 veces al día.

4. Ejercicio isométrico del tendón de la corva
Apriete los músculos que están detrás de la rodilla, como si fuera a doblar la rodilla. Empuje fuertemente hacia abajo con el talón, pero no doble la rodilla. Manténgalo por 5 segundos. Después relájese. Repita haciendo varias repeticiones 2 veces al día.


5. Flexión de la rodilla
Acuéstese boca abajo. Doble la rodilla lo más que pueda. Después baje la pierna y relájela.
Repita haciendo varias repeticiones 2 veces al día.


6. Extensión de la rodilla
Sentado con el pie descansando en un taburete. Enderece la rodilla.
Manténgalo por 5 segundos. Baje la pierna y relájela.
Repita haciendo varias repeticiones 2 veces al día.


Los ejercicios 2, 3, 5, y 6 se pueden hacer con pesas en el tobillo para aumentar la resistencia gradualmente y así fortalecer el músculo.

7. Elevación en los dedos de los pies
Mientras está parado en posición recta con los pies un poco separados, párese de puntitas.
Manténgase así durante 5 segundos. Vuelva a la posición original.
Repita haciendo varias repeticiones 2 veces al día.


8. Estiramiento del tendón de la corva
Sentado a la orilla de la cama o del sofá con la pierna interior recta y la otra pierna en el piso. Inclínese hacia adelante para estirar la parte posterior del muslo. Mantenga la pierna recta para que sienta un "tirón" detrás de la rodilla. Mantenga la posición durante 5 segundos.


O,
Párese con una pierna elevada y la espalda recta. Manteniendo la espalda recta, doble la pierna en que está parado. Mantenga la posición durante al menos 10 segundos.

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1. Ejercicio isométrico de cuádriceps con rodilla en ligera flexión
Objetivo: Fortalecimiento de los músculos cuádriceps.
Descripción del ejercicio:
Posición de partida. El paciente está sentado sobre el suelo con la espalda apoyada en la pared, la cadera en 90º de flexión, ambas rodillas extendidas, los dedos de los pies dirigidos hacia arriba y con una toalla enrollada colocada debajo de la rodilla para mantenerla en un ligero grado de flexión (30º).
Ejecución. Se empuja con la parte posterior de la rodilla hacia el suelo procurando aplastar la toalla contrayendo el cuádriceps. Esta posición se mantiene durante 5 segundos.
Repeticiones. Se completarán 3 series de 10 repeticiones, que se repetirán dos veces al día.

2. Ejercicio de elevación de la pierna en extensión
Objetivo: Fortalecimiento de músculo cuádriceps.
Descripción del ejercicio:
Posición de partida. El paciente está acostado en decúbito supino, la cadera y la rodilla en extensión. Los dedos de los pies dirigidos hacia arriba. La pierna contra lateral permanece en flexión de cadera, flexión de rodilla y con la planta del pie apoyada sobre el suelo.
Ejecución. La rodilla contra lateral se mantiene doblada y la rodilla que realiza el ejercicio se eleva recta. Se mantiene la elevación 5 segundos y luego lentamente se lleva al suelo.
Repeticiones. Se realiza 3 tandas de 10 repeticiones (dos veces al día).

3. Ejercicio de extensión de rodilla desde una flexión 90º
Objetivo: Fortalecimiento de cuádriceps.
Descripción del ejercicio:
Posición de partida. El paciente está sentado con la parte posterior del tronco apoyado sobre una silla con respaldo y las plantas de los pies apoyados en el suelo. Los muslos deben estar bien apoyados en la silla y las caderas permanecerán en 90º de flexión.
Ejecución. La rodilla se extiende por completo manteniendo el tobillo en posición neutra. Hay que evitar cualquier movimiento de la cadera. Se pueden colocar las manos sobre los muslos para comprobar la contracción de los músculos cuádriceps y estabilizar la cadera. La posición se mantiene 5 segundos y luego lentamente se vuelve a la posición inicial de apoyo del pie en el suelo.
Repeticiones: Se realiza 3 tandas de 10 repeticiones (dos veces al día).

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1. Ejercicio de extensión de rodillas
Objetivo: Trabaja la parte frontal de los músculos de los muslos para fortalecer las rodillas.
Descripción del ejercicio:
• Colóquese las pesas para tobillos.
• Siéntese en una silla resistente de manera tal que los pies apenas toquen el suelo. (Si la silla es demasiado baja, coloque una toalla enrollada debajo de las rodillas.)
• Levante el pie lentamente a la cuenta de 2 hasta que la pierna quede lo más derecha posible.
• Haga una pausa, luego bájela a la cuenta de 4.
• Realice 10 extensiones de rodillas con cada pierna, luego descanse durante 1 ó 2 minutos.
• Repita.


3. Ejercicio de flexión de rodilla
Objetivo: Fortalece la parte de atrás de los muslos.
Descripción del ejercicio:
• Colóquese las pesas para tobillos.
• Párese derecho, sosteniéndose del respaldo de una silla para mantener el equilibrio.
• Flexione el pie y doble la rodilla a la cuenta de 2, levantando el talón hacia los glúteos.
• Haga una pausa, luego baje el pie hasta el suelo a la cuenta de 4.
• Realice 12 flexiones de rodilla con cada pierna, luego descanse durante 1 ó 2 minutos.
• Repita.